Trái cây là một phần ngon miệng và bổ dưỡng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, và một số loại trái cây đặc biệt giàu chất dinh dưỡng thiết yếu kẽm. Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn có đủ khoáng chất quan trọng này. Dưới đây là danh sách các loại trái cây ngon đặc biệt giàu kẽm, với những lợi ích bổ sung mà chúng có thể cung cấp khi ăn thường xuyên.
Kẽm có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng ta và hỗ trợ sự phát triển lành mạnh trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên. Nó cũng được cho là có lợi cho sức khỏe của da, hình thành men răng và chữa lành vết thương. Các loại trái cây như dâu tây, cam, mâm xôi và việt quất đều là những nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời; nhưng cũng có một số tùy chọn khác. Táo, dâu đen và dứa cũng chứa một lượng đáng kể khoáng chất thiết yếu này – cộng với chất chống oxy hóa giúp chống lại các tác nhân gây căng thẳng như ô nhiễm hoặc tiếp xúc với tia cực tím.
Top 10 loại trái cây chứa nhiều kẽm
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có thể cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Một trong những chất quan trọng nhất là kẽm, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm viêm, thúc đẩy sự phát triển và sửa chữa mô. May mắn thay, có rất nhiều loại trái cây có hàm lượng kẽm cao. Dưới đây là top 10 loại trái cây chứa nhiều kẽm:
- Quả mơ là một trong những nguồn kẽm tốt nhất có sẵn trong tự nhiên. Nó chứa 1 mg mỗi cốc và có thể được ăn như một món ăn nhẹ khi di chuyển hoặc thêm vào món salad hoặc sữa chua cho bữa sáng.
- Chuối cũng chứa 1 mg mỗi cốc nhưng rất giàu kali cũng như các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.
- Quả sung cung cấp hơn 1 mg mỗi khẩu phần, cùng với chất xơ và chất chống oxy hóa.
- Quả mâm xôi cung cấp 2 mg mỗi cốc trong khi quả mâm xôi có thể cung cấp tới 4 mg mỗi cốc.
- Anh đào chứa 3,3 mg mỗi cốc và cũng là một nguồn chất xơ rất tốt.
- Quả việt quất cung cấp một lượng kẽm khổng lồ 6 mg mỗi cốc, gần bằng 1/4 lượng khuyến nghị hàng ngày.
- Đậu xanh là một nguồn kẽm tuyệt vời, cung cấp 4,5 mg mỗi cốc.
- Khoai tây nướng có 2 mg mỗi củ khoai tây vừa.
- Ngũ cốc ăn sáng nguyên cám có thể cung cấp tới 5 mg mỗi khẩu phần, tùy thuộc vào nhãn hiệu.
- Dưa đỏ là một trong những loại trái cây hàng đầu về cung cấp kẽm, với 2 mg mỗi cốc.
Cách kết hợp trái cây giàu kẽm vào chế độ ăn uống
Vậy làm thế nào chúng ta có thể kết hợp các loại trái cây giàu kẽm vào chế độ ăn uống của mình? Bắt đầu bằng cách đưa chúng vào thói quen ăn sáng của bạn – thử thêm những lát kiwi hoặc dưa hấu vào ngũ cốc hoặc sữa chua, hoặc làm sinh tố từ dâu tây và chuối. Khi ăn nhẹ, hãy chọn quả mơ, bưởi, quả mâm xôi và đào để tăng thêm vị ngọt suốt cả ngày. Đối với bữa tối, hãy thêm cam hoặc lê vào món salad của bạn để tăng thêm độ giòn và hương vị.
Sáng tạo với cách kết hợp những loại trái cây này vào bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ của bạn có thể khiến chúng trở nên hấp dẫn và ngon miệng hơn. Cân nhắc bổ sung xoài, loại quả chứa nhiều vitamin A, B6 và C; quả mâm xôi, chứa cả vitamin C và kẽm; hoặc dưa hấu vì mức độ hoạt động chống oxy hóa cao. Các nguồn kẽm tuyệt vời khác bao gồm quả kiwi, đu đủ, cam và nho đỏ. Tất cả những thứ này mang lại hương vị tuyệt vời cũng như dinh dưỡng cho nhu cầu của cơ thể bạn!
Rủi ro sức khỏe tiềm tàng của quá nhiều kẽm
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung. Nó đóng một vai trò trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch, chữa lành vết thương, sức khỏe não bộ và hơn thế nữa. Tuy nhiên, quá nhiều kẽm có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe con người và gây ra các phản ứng phụ nghiêm trọng.
Hấp thụ quá nhiều kẽm có liên quan đến buồn nôn, nôn, đau bụng, tiêu chảy và đau đầu. Dùng liều lượng lớn khoáng chất này trong một thời gian dài cũng có thể gây thiếu máu do thiếu đồng vì quá nhiều kẽm có thể cản trở sự hấp thụ đồng từ các nguồn thực phẩm. Các rủi ro sức khỏe tiềm ẩn khác bao gồm suy giảm chức năng miễn dịch do phá vỡ sự cân bằng giữa kẽm và các khoáng chất khác như sắt hoặc canxi; cũng như tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt vì hàm lượng kẽm cao được cho là khuyến khích sự phát triển của tế bào tuyến tiền liệt.
Điều quan trọng cần nhớ là dùng quá nhiều bất kỳ chất dinh dưỡng nào có thể gây hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe tổng thể của cơ thể bạn.
Tóm lại, kết hợp các loại trái cây giàu kẽm vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để có được lượng kẽm hàng ngày. Ăn những món ăn nhẹ ngon miệng này có thể giúp duy trì mức độ lành mạnh của khoáng chất quan trọng này trong cơ thể, đây là chìa khóa để tăng cường khả năng miễn dịch và ngăn ngừa bệnh tật. Ngoài ra, chúng còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như giảm viêm, hỗ trợ tiêu hóa, tăng mức năng lượng và tăng cường sức khỏe tim mạch.
