Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE) là những bước quan trọng để hiểu nhu cầu của cơ thể bạn. Biết BMR và TDEE của bạn có thể là điểm khởi đầu tuyệt vời để thiết lập một kế hoạch tập thể dục và dinh dưỡng phù hợp với bạn.
BMR của bạn là lượng năng lượng, được đo bằng calo, mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Đó là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần cho hoạt động cơ bản, chẳng hạn như hô hấp và tiêu hóa. TDEE của bạn tính đến bất kỳ hoạt động bổ sung nào trong ngày, chẳng hạn như hoạt động thể chất hoặc tập thể dục. Khi bạn hiểu cơ thể mình sử dụng bao nhiêu năng lượng hàng ngày dựa trên hai chỉ số này, bạn có thể đưa ra quyết định sáng suốt hơn về lượng calo tiêu thụ hoặc tiêu hao mỗi ngày để đạt được các mục tiêu như giảm cân hoặc tăng cơ.
BMR là gì?
BMR (Basal Metabolic Rate, nồng độ metabolism cơ bản) là lượng năng lượng mà cơ thể của bạn cần để hoạt động trong trạng thái nghỉ ngơi, tức là không thực hiện bất kỳ hoạt động nào và không tiêu thụ bất kỳ lượng calo nào. BMR là một yếu tố quan trọng trong việc tính toán lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại hoặc để thay đổi cân nặng.
Cách tính BMR
Có nhiều công thức khác nhau để tính BMR, nhưng công thức Harris-Benedict là một trong những công thức phổ biến nhất. Công thức này có hai phiên bản, một cho nam giới và một cho nữ giới.
Đối với nam giới, công thức Harris-Benedict như sau:
BMR = 66 + (13.7 x cân nặng (kg)) + (5 x chiều cao (cm)) – (6.8 x tuổi)
Đối với nữ giới, công thức Harris-Benedict như sau:
BMR = 655 + (9.6 x cân nặng (kg)) + (1.8 x chiều cao (cm)) – (4.7 x tuổi)
Lưu ý: Công thức Harris-Benedict chỉ đưa ra một giá trị tương đối và không phải là giá trị chính xác. Nó không có tính chất đo lường chính xác và không áp dụng cho tất cả mọi người
TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là số lượng calo mà cơ thể của bạn tiêu thụ hằng ngày để hoạt động và duy trì cân nặng hiện tại. Nó bao gồm BMR (nồng độ metabolism cơ bản) của bạn và lượng calo mà bạn tiêu thụ khi thực hiện các hoạt động vận động và công việc hàng ngày.
TDEE là giá trị quan trọng đối với sức khỏe và cân nặng của một người, vì nó cung cấp thông tin về lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Nó cũng có thể được sử dụng để tính toán lượng calo cần thiết để tăng hoặc giảm cân, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.
Lưu ý: TDEE chỉ đưa ra một giá trị tương đối và không phải là giá trị chính xác. Nó không có tính chất đo lường chính xác và không áp dụng cho tất cả mọi người. Nó chỉ đưa ra một số liệu cơ bản và có thể sử dụng để so sánh với người khác hoặc để tính toán lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại.
Cách tính TDEE
Để tính TDEE, bạn cần có BMR của mình. Sau đó, bạn có thể sử dụng các hệ số sau đây để tính toán lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại:
- Nếu bạn không thể vận động hoặc rất ít vận động, hệ số là 1.2.
- Nếu bạn vận động ít, hệ số là 1.375.
- Nếu bạn vận động trung bình, hệ số là 1.55.
- Nếu bạn vận động nhiều, hệ số là 1.725.
- Nếu bạn vận động rất nhiều hoặc làm việc với cơ thể rất nhiều, hệ số là 1.9.
Ví dụ, nếu BMR của bạn là 1,262.8 và bạn vận động trung bình, TDEE của bạn sẽ là:
- TDEE = BMR x hệ số
Các yếu tố ảnh hưởng đến kết quả tính toán
Yếu tố chính ảnh hưởng đến BMR và TDEE là thành phần cơ thể và mức độ hoạt động của một người. Một người càng có nhiều cơ bắp và càng tham gia nhiều hoạt động thể chất thì BMR của họ càng cao vì cơ thể họ cần nhiều calo hơn để làm nhiên liệu. Ngoài ra, tuổi tác cũng đóng một vai trò; thông thường, những người trẻ tuổi có BMR cao hơn những người lớn tuổi do mức độ hoạt động thể chất của họ tăng lên.
Tóm lại, hiểu BMR và TDEE của bạn là một thành phần quan trọng để duy trì lối sống lành mạnh. Biết những con số này có thể giúp bạn tạo ra một kế hoạch tập thể dục và ăn kiêng phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn. Ngoài ra, bằng cách theo dõi tiến trình của bạn theo thời gian, bạn sẽ có thể theo dõi hiệu quả của chế độ ăn kiêng và tập thể dục của mình. Điều quan trọng cần nhớ là nhu cầu calo của mọi người là khác nhau, vì vậy điều cần thiết là phải điều chỉnh một kế hoạch cụ thể cho chính bạn.
