Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Nó giúp duy trì thị lực khỏe mạnh, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa tế bào. Nếu bạn đang thắc mắc thực phẩm nào có kẽm, thì đừng tìm đâu xa! Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về các loại thực phẩm được biết là chứa hàm lượng kẽm cao nhất, để bạn có thể đảm bảo chế độ ăn uống của mình có đủ chất dinh dưỡng quan trọng này.
Nguồn thực phẩm: Hải sản, Thịt bò, Đậu
Ăn thực phẩm giàu kẽm có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện sức khỏe của da, tăng khả năng sinh sản và tiêu hóa tốt hơn. Để tối đa hóa lượng kẽm hấp thụ, hãy cân nhắc thêm ba nguồn thực phẩm sau vào chế độ ăn uống của bạn: hải sản, thịt bò và đậu.
Hải sản là một nguồn kẽm tuyệt vời và chứa một số lượng khoáng chất này cao nhất được tìm thấy trong bất kỳ loại thực phẩm nào. Hàu đặc biệt giàu kẽm; chỉ ba ounce chứa 76 miligam! Các loại hải sản khác như cá hồi, tôm, sò điệp và cá ngừ cũng là những nguồn cung cấp ít calo nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Sản phẩm từ sữa: Sữa chua, Sữa
Các sản phẩm từ sữa như sữa chua và sữa là một trong những nguồn cung cấp kẽm tốt nhất. Chúng cung cấp một sự kết hợp tuyệt vời giữa protein, carbohydrate và chất béo cần thiết cho sức khỏe tối ưu.
Sữa chua đặc biệt giàu kẽm; một cốc cung cấp gần 20% giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV) cho người lớn. Sữa cũng chứa nhiều kẽm, với một cốc sữa cung cấp 12% DV. Các sản phẩm từ sữa này không chỉ cung cấp lượng protein tốt mà còn chứa các vitamin và khoáng chất khác như canxi và vitamin B12. Ngoài việc cung cấp một nguồn kẽm tuyệt vời, sữa chua và sữa có thể được sử dụng để chế biến các món ăn khác như sinh tố hoặc bột yến mạch có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày về loại khoáng chất quan trọng này.
Trái cây & Rau: Hạt bí ngô, Rau bina
Ăn một số loại trái cây và rau quả có thể cung cấp lượng kẽm tối đa để đảm bảo cơ thể chúng ta có đủ dinh dưỡng cần thiết.
Ví dụ, hạt bí ngô chứa nhiều kẽm và là một món ăn nhẹ dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng cũng chứa các khoáng chất khác như magiê, sắt và đồng. Rau bina là một nguồn kẽm tuyệt vời khác vì nó chứa tới 3 miligam mỗi cốc khi được nấu chín từ lá tươi. Các loại rau lá xanh đậm khác như cải xoăn hoặc củ cải Thụy Sĩ cũng có hàm lượng kẽm cao dành cho những người đang tìm kiếm sự đa dạng trong chế độ ăn uống của mình.
Ăn những thực phẩm này là một cách đơn giản để đảm bảo bạn có đủ kẽm trong chế độ ăn uống mỗi ngày.
Các loại hạt & đậu: Hạt điều, Đậu xanh
Nếu bạn đang muốn tận dụng tối đa lượng kẽm hàng ngày của mình, thì không đâu khác ngoài các loại hạt và đậu. Chỉ với một vài phần ăn của những thực phẩm lành mạnh này, bạn có thể đảm bảo rằng cơ thể bạn có đủ lượng kẽm cần thiết để có sức khỏe tối ưu.
Hạt điều là một trong những loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất, với 2mg ấn tượng trên mỗi khẩu phần 28g. Hạt điều rất phù hợp để ăn vặt hoặc là một phần của hỗn hợp đường mòn, và chúng có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, từ món mặn đến món nướng. Hạt điều không chỉ cung cấp một lượng kẽm tốt mà còn vitamin E, magiê và chất xơ.
Đậu xanh cũng cung cấp một nguồn kẽm tuyệt vời khác trong chế độ ăn kiêng, với 1mg trên 100g khẩu phần.
Ngũ cốc nguyên hạt: Quinoa, Yến mạch
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa và yến mạch là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.
Quinoa là một loại ngũ cốc cực kỳ linh hoạt chứa nhiều chất xơ, protein và một loạt các vitamin và khoáng chất bao gồm cả kẽm. Nó có thể được sử dụng trong nhiều món ăn từ salad đến cơm thập cẩm hoặc thậm chí dùng cho bữa sáng với một ít sữa và các loại hạt để có một bữa ăn tràn đầy năng lượng. Yến mạch cũng rất giàu khoáng chất như magiê và phốt pho, khiến chúng trở nên hoàn hảo cho một bữa sáng lành mạnh với trái cây hoặc các loại hạt để bổ sung dinh dưỡng.
Tóm lại, kẽm là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe con người. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các nguồn động vật, ngũ cốc, các loại hạt và các loại đậu là cách tốt nhất để đảm bảo lượng kẽm đầy đủ. Các loại thực phẩm như hàu, thịt bò và thịt cừu, mầm lúa mì, hạt bí ngô, hạt điều và đậu đều là những nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời. Kết hợp những thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày của bạn có thể giúp bạn đảm bảo cung cấp đủ kẽm trong chế độ ăn uống để hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn.
